Ростовский огород
Назад

Какие продукты нужно есть для укрепления волос ?

Опубликовано: 26.04.2020
Время на чтение: 13 мин
0
7

14. Мясо

Яйца являются отличным источником белка и биотина – двух питательных веществ, которые могут способствовать росту волос.

Потребление достаточного количества белка важно для роста волос, потому что волосяные фолликулы состоят в основном из белка. Было выявлено, что недостаток белка в рационе приводит к выпадению волос (1).

Биотин необходим для производства белка, из которого состоят волосы. Называется этот белок – кератин. Именно поэтому добавки биотина часто продаются в качестве средства для роста волос.

Исследования также показали, что потребление большего количества биотина может помочь улучшить рост волос у людей с дефицитом биотина (2).

Какие продукты нужно есть для укрепления волос ?

Однако дефицит биотина является необычным состоянием, если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания. Существует мало доказательств того, что здоровые люди получают пользу от потребления большего количества биотина (3).

Яйца также являются отличным источником цинка, селена и других полезных для волос питательных веществ. Это делает их одним из лучших продуктов для роста волос и их оптимального здоровья (4).

Мясо является основным продуктом питания многих людей и богато питательными веществами, которые могут способствовать росту волос.

Белок в мясе помогает росту волос и помогает восстанавливать и укреплять волосяные фолликулы. В 100 граммовой порции приготовленной вырезки говядины содержится целых 29 граммов белка (45).

Красное мясо, в частности, богато железом, которое легко усваивается. Этот минерал помогает красным кровяным клеткам доставлять кислород всем клеткам организма, включая волосяные фолликулы (14).

Недостатки белка и железа связаны с выпадением волос (1, 10).

Для роста волос требуются белок и аминокислоты, ведь волосы формируются из особого белкового соединения, называемого кератином. Именно мясо является одним из основных поставщиков жизненно необходимого белка. Поэтому мясные блюда рекомендуется употреблять не реже 3 раз в неделю. Самые полезные из них те, что отварены в воде, приготовлены на пару или в мультиварке.

Сильное выпадение и поредение волос является одним из первых признаков железодефицитной анемии. Польза мяса и субпродуктов еще и в том, что они богаты железом: чем больше в организме этого микроэлемента, тем выше уровень гемоглобина в крови и тем активней происходит снабжение всех клеток кислородом, в том числе и кожи головы.

Из всех имеющихся сортов мяса следует выбирать наименее жирное:

  • телятину;
  • говядину;
  • крольчатину;
  • курицу;
  • филе индейки.

Восполнить нехватку белка в организме, улучшить состав крови и нормализовать обмен веществ помогут мясо цыпленка, телячьи котлеты на пару, говяжья или куриная печень.

Печенка заслуживает особого внимания, ведь она лидер среди продуктов по содержанию железа и витамина А. Чтобы максимально сохранить полезные вещества, нужно покупать охлажденную, а не замороженную печень и готовить ее без растительного масла – отваривать или тушить.

Еще один источник белка – птичьи яйца. Традиционный омлет, яичница или вареное всмятку яйцо будут полезны при выпадении волос. Куриные яйца можно заменить перепелиными, только нужно соблюдать меру, так как яичный желток является источником холестерина. Достаточно съедать по 1-2 яйца в день, чтобы улучшить состояние волос.

2. Ягоды

Ягоды изобилуют полезными соединениями и витаминами, которые могут способствовать росту волос.

Они являются продуктами, содержащими витамин C в большом количестве, который обладает сильными антиоксидантными свойствами.

Антиоксиданты могут помочь защитить волосяные фолликулы от повреждений вредными молекулами под названием свободные радикалы. Эти молекулы присутствуют естественным образом в организме и окружающей среде (5, 6).

Например, 144 граммовая порция клубники обеспечивает организм 141% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина C (7).

Кроме того, организм использует витамин C для производства коллагена – белка, который помогает укрепить волосы, чтобы они не стали хрупкими и ломкими (8, 9).

Более того, витамин C помогает организму усваивать железо из пищи. Низкий уровень железа может вызвать анемию, связанную с выпадением волос (10).

4. Жирная рыба

Морская рыба – это источник белка и полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для здоровья волос. При их нехватке нарушается выделение сального секрета, кожа головы становится сухой или слишком жирной, волоски начинают выпадать, появляются зуд и перхоть.

Употребление рыбных блюд хотя бы 2-3 раза в неделю избавит от этих проблем, ведь в рыбе также содержатся калий, цинк, фосфор, йод, медь, витамины А, В12, Е и D. Наиболее ценными в этом плане являются лосось, горбуша и форель. Однако и более дешевые породы рыб полезны для роста волос, например:

  • зубатка;
  • камбала;
  • минтай;
  • скумбрия;
  • сардина;
  • тунец;
  • хек.

Какие продукты нужно есть для укрепления волос ?

Все без исключения дары моря в большей или меньшей степени обладают насыщенным витаминно-минеральным составом, который помогает улучшить состояние локонов. В отличие от мяса и птицы, рыбу можно готовить любым способом: варить, тушить, запекать или жарить. Она при этом не теряет своих питательных и целебных свойств. Только здесь нужно прислушаться к советам диетологов и использовать для жарки рыбы не подсолнечное, а оливковое или льняное масло.

Чтобы предотвратить выпадение волос, улучшить общее самочувствие и продлить молодость кожи, специалисты рекомендуют выпивать каждое утро на голодный желудок 1 ст. л. масла из семян льна или конопли. Этого количества будет достаточно для удовлетворения потребности организма в растительных жирах.

Предлагаем ознакомиться  Когда нужно собирать барбарис и как сушить ягоды технология хранения плодов

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь и скумбрия, содержат питательные вещества, которые могут способствовать росту волос.

Они являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые были связаны с ростом волос.

Исследование, проведенное с участием 120 женщин, показало, что прием добавки, содержащей омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также антиоксиданты уменьшает выпадение волос и увеличивает их густоту (15).

В другом исследовании было установлено, что прием добавок рыбьего жира значительно уменьшает выпадение волос, и увеличивает рост волос у женщин с истончением волос (16).

Тем не менее есть только несколько исследований, которые изучали воздействие омега-3 жирных кислот на рост волос. Необходимо больше исследований, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать какие-либо рекомендации.

https://www.youtube.com/watch?v=lII_U4k8rTM

Жирная рыба также является отличным источником белка, селена, витаминов группы B и витамина D3 – питательных веществ, которые могут способствовать развитию здоровых и крепких волос (17).

3. Шпинат

Какие продукты нужно есть для укрепления волос ?

Если вы задаетесь вопросом о том, какие продукты способствуют росту волос, вам обязательно следует рассмотреть включение в свой рацион такого овоща, как шпинат.

Шпинат – это полезный для здоровья зеленый листовой овощ, изобилующий важными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо и витамины A и C, которые могут способствовать росту волос (11).

Витамин A помогает кожным железам производить кожное сало. Это маслянистое вещество помогает увлажнять кожу головы, чтобы поддерживать здоровье волос (12, 13).

30 граммовая порция шпината обеспечивает до 54% от вашей суточной потребности в витамине A (11).

Шпинат также является отличным растительным источником железа, который необходим для роста волос. Железо помогает красным кровяным клеткам переносить кислород по всему телу, улучшая метаболизм и способствуя росту и восстановлению (14).

Какие продукты нужно есть для укрепления волос ?

Более того, дефицит железа связан с выпадением волос (10).

Подробно о полезных свойствах шпината читайте на этой странице – Шпинат: польза и вред для здоровья.

3 Зелень

Свежая зелень и листовые овощи являются ценнейшим продуктом для укрепления и роста волос. В надземной части и корневищах растений содержатся:

  • витамины В1, В2, С, Е и К;
  • фолиевая кислота;
  • бета-каротин;
  • микроэлементы: магний, натрий, калий, железо, фтор, фосфор, селен и цинк;
  • эфирные масла.

Насыщенный витаминно-минеральный состав делает зелень продуктом, обязательным к употреблению для всех, кто заботится о красоте и здоровье волос.

В этот список попадают:

  • петрушка;
  • укроп;
  • сельдерей (корни и ботва);
  • листовой салат;
  • мангольд (листовая свекла);
  • руккола;
  • шпинат.

Зелень желательно употреблять в свежем виде: так сохраняются практически все полезные вещества. Ее рекомендуется сочетать с мясными или рыбными блюдами, добавлять в овощные салаты и летние супы.

4 Овощи и корнеплоды

Лучшими для укрепления волос овощами признаны морковь и все разновидности капусты: белокочанная, пекинская, цветная, брокколи. В них присутствуют незаменимые витамины А, С и Е, укрепляющие сосуды и стимулирующие рост волос. Перечисленные овощи содержат также большое количество клетчатки, которая ускоряет очищение организма от токсинов и вредных соединений.

Овощи и корнеплоды можно есть сырыми, отваривать в воде, тушить или консервировать: они будут полезны в любом виде.

5. Батат (сладкий картофель)

Батат – отличный источник бета-каротина. Организм превращает это соединение в витамин A, который связан с хорошим здоровьем волос.

Средний сладкий картофель (около 114 граммов) содержит достаточно бета-каротина, чтобы превысить более чем в четыре раза ваши суточные потребности в витамине A (18).

Исследования показали, что витамин А способствует выработке кожного сала, что помогает поддерживать здоровье волос.

Более того, витамин A также может ускорить рост волос и стимулировать рост более толстых волос, при этом предотвращая регрессию других волосяных фолликулов (19, 20).

Сладкий перец – отличный источник витамина C, который может способствовать росту волос.

Фактически, один желтый перец обеспечивает организм в 5,5 раз большим количеством витамина C, чем содержится в апельсине (30).

Витамин C помогает стимулировать производство коллагена, что может помочь укрепить волосы. Это также сильный антиоксидант, который защищает пряди волос от окислительного стресса.

Окислительный стресс возникает, когда свободные радикалы подавляют антиоксидантную защитную систему организма. Это связано с выпадением волос и сединой (5, 6).

Более того, сладкий перец также является отличным источником витамина A.

Какие продукты нужно есть для укрепления волос ?

Этот витамин может помочь ускорить рост волос, стимулируя производство кожного сала, которое помогает поддерживать здоровье волос.

5 Фрукты

В рационе каждого человека должны присутствовать свежие фрукты и ягоды. Если появились проблемы с ростом и густотой волос, следует внести коррективы и добавить в меню:

  • апельсины;
  • бананы;
  • вишню;
  • грейпфруты;
  • землянику;
  • киви;
  • крыжовник;
  • малину;
  • мандарины;
  • смородину (красную и черную);
  • хурму;
  • чернику;
  • яблоки.
Предлагаем ознакомиться  Бетон для тротуарной плитки: правильная рецептура изготовления

В приведенном перечне указаны практически все продукты с кисловатым вкусом. Такая избирательность объясняется просто: под воздействием ягодного или фруктового сока белковая пища в желудке активно расщепляется на аминокислоты, без которых невозможно иметь здоровые и крепкие волосы.

Свежие фрукты и ягоды – это кладовая витаминов, минералов и органических кислот. Но не менее полезны и сухофрукты:

  • изюм;
  • курага;
  • инжир;
  • вяленая груша;
  • финики;
  • чернослив.

Они оказывают общеукрепляющее действие, нормализуют работу кишечника, насыщают организм калием, фосфором, железом, кальцием и другими веществами, которые крайне важны для роста и укрепления волос.

6. Авокадо

Список продуктов, способствующих росту волос включает авокадо.

Авокадо является вкусным и питательным тропическим фруктом, который содержит большое количество полезных жиров.

Он также является отличным источником витамина E, который может способствовать росту волос. Один средний авокадо (около 200 граммов) обеспечивает 21% от РСНП витамина E (21).

Как и витамин C, витамин E является антиоксидантом, который помогает бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы.

В одном исследовании у людей с выпадением волос после приема витамина E в течение восьми месяцев наблюдалось улучшение роста волос на 34,5% (22).

Витамин E также защищает участки кожи, такие как волосистая часть головы, от окислительного стресса и повреждения. Повреждения в коже волосистой части головы может привести к ухудшению качества волос и уменьшению количества волосяных фолликулов (23, 24).

Более того, авокадо – отличный источник незаменимых жирных кислот. Эти жиры не могут производиться самим организмом, но являются важными строительными блоками ваших клеток. Дефицит незаменимых жирных кислот связан с выпадением волос (25).

Подробно о пользе авокадо для организма человека вы можете узнать на этой странице – Авокадо: польза и вред для организма человека.

6 Молочные продукты

Молоко – источник кальция, биотина, молочного белка казеина и других ценных веществ. Стакан этого напитка в день благоприятно скажется на общем самочувствии и состоянии локонов в том числе. Однако максимальную пользу принесут кисломолочные продукты. Они богаты витаминами группы В, которые играют важную роль в улучшении структуры волос и в процессе их роста.

В недельный рацион нужно обязательно включать:

  • творог;
  • кефир;
  • ряженку;
  • простоквашу;
  • йогурт;
  • брынзу;
  • твердые сыры.

Эти продукты можно употреблять в любом количестве, но при проблемах с лишним весом желательно выбирать товар с низким содержанием молочного жира. Кроме того, стоит обращать внимание на срок годности. Продукты длительного хранения содержат массу консервантов и других вредных добавок, поэтому рекомендуется от них отказаться. А вот домашняя продукция, которая хранится не дольше 3-5 дней, поможет значительно улучшить состояние и внешний вид шевелюры.

7 Орехи и семечки

Плоды разных растений в форме орехов и семечек являются кладезем веществ, необходимых для густоты и красоты волос. В них содержатся витамины А и Е, селен, магний, цинк, биотин, антиоксиданты, органические и омега-3 жирные кислоты. Без этих компонентов кожа головы становится сухой, а волосы – тусклыми и ломкими.

В рационе каждого заботящегося о своем здоровье человека должны быть:

  • арахис;
  • ядра грецкого ореха;
  • миндаль;
  • кешью;
  • фундук;
  • фисташки;
  • семена льна и кунжута;
  • тыквенные и подсолнечные семечки.

Необязательно покупать все перечисленные разновидности. Достаточно употреблять ежедневно горсть арахиса или тыквенных семечек, чтобы активировать рост новых волос. А вот налегать на эти высококалорийные продукты не стоит, так как могут возникнуть проблемы с лишним весом или пищеварением.

Орехи вкусны и содержат множество питательных веществ, которые могут способствовать росту волос.

Например, в 28 граммовой порции миндаля содержится 37% от РСНП витамина E (26).

Более того, орехи также обеспечивают организм широким спектром витаминов группы B, цинком и незаменимыми жирными кислотами. Недостаток любого из этих питательных веществ связан с выпадением волос (9).

Орехи также обладают множеством других полезных свойств, включая уменьшение воспаления в организме и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (27).

Это делает орехи отличным и легким дополнением к вашему рациону.

8. Семена

Среди продуктов, полезных для роста волос можно выделить семена.

Семена снабжают организм огромным количеством питательных веществ и относительно небольшим количеством калорий. Многие из этих питательных веществ могут также способствовать росту волос. К ним относятся витамин E, цинк и селен.

В 28 граммовой порции семян подсолнечника содержится почти 50% от РСНП витамина E, а также широкий спектр витаминов группы B, которые очень полезны для здоровья волос (28).

Какие продукты нужно есть для укрепления волос ?

Более того, некоторые семена, такие как семена льна и семена чиа, также снабжают организм омега-3 жирными кислотами.

В 28-граммовой порции льняных семян содержится 6388 мг омега-3 жирных кислот. Это больше омега-3 жирных кислот, чем содержится в половине филе (178 граммов) лосося (16, 29).

Тем не менее семена льна обеспечивают организм типом омега-3 жирных кислот, которые не используются организмом так же эффективно, как омега-3, обнаруженные в жирных сортах рыб. Несмотря на это, они являются отличным дополнением к рациону.

Предлагаем ознакомиться  Краска для дерева — рейтинг лучших красок для наружных и внутренних работ. Советы по выбору и применению ЛКП для дерева

Чтобы получить самое широкое разнообразие питательных веществ, лучше всего использовать смесь семян.

8 Бобовые

В бобовых культурах содержатся вещества, которые необходимы для укрепления волос:

  • растительный белок;
  • биотин;
  • аминокислоты;
  • цинк и селен.

При алопеции или диффузном выпадении волос следует ввести в недельное меню блюда, приготовленные из фасоли, гороха, чечевицы, турецкого гороха (нута) и сои.

Блюда из сои могут стать полноценной заменой продуктов животного происхождения, ведь растительный белок переваривается и усваивается организмом гораздо легче. Соевое мясо, масло, мука, молоко или соус принесут ощутимую пользу здоровью, помогут укрепить волоски и улучшить внешний вид шевелюры.

9 Отруби и злаки

В период лечения облысения необходимо перейти на хлеб из цельного зерна. Так принято называть хлебобулочные изделия, выпеченные из муки грубого помола, в которой сохранены зародыши и оболочки зерен, полезные витамины и микроэлементы, растительный белок и клетчатка.

Цельнозерновой хлеб часто продают под названием «мультизерновой», «зерновой» или «с отрубями». Пользу такого продукта сложно переоценить: он способен поглощать и выводить токсины и аллергены, регулировать уровень холестерина в крови, снабжать пищеварительную систему клетчаткой, обогащать организм никотиновой кислотой, биотином, цинком, магнием, железом и калием, которые крайне важны для нормального роста волос.

Хлеб с отрубями можно заменить хлебцами, приготовленными по аналогичной технологии, или зерновыми хлопьями – овсяными, гречневыми, ржаными, ячменными, пшеничными. Их можно добавлять в йогурты, запаривать водой или молоком, употреблять в сыром виде. Мюсли из смеси хлопьев с добавлением свежих или сушеных фруктов и ягод должны быть в рационе каждого, кто жалуется на состояние волос.

10. Устрицы

Среди продуктов для быстрого роста волос особое место занимают устрицы.

Устрицы являются одним из лучших пищевых источников цинка (31).

Какие продукты нужно есть для укрепления волос ?

Цинк – это минерал, который помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос (32).

Отсутствие цинка в рационе может способствовать телогеновому облысению – распространенной, но обратимой форме выпадения волос, вызванной нехваткой питательных веществ в рационе (33).

Исследования показали, что прием добавки цинка может обратить вспять выпадение волос, вызванное дефицитом цинка (34, 35).

Тем не менее слишком много цинка может также способствовать выпадению волос. Вот почему получение цинка из таких продуктов, как устрицы, может быть лучшим вариантом, чем прием добавок, поскольку продукты обеспечивают организм цинком в небольших, но здоровых дозах (36).

11. Креветки

Креветки являются популярными ракообразными, мясо которых богато многими питательными веществами, способствующими росту волос.

Например, креветки являются отличным источником белка, витаминов группы B, цинка, железа и витамина D. В 100 граммовой порции креветок содержится 38% от РСНП витамина D (37).

Интересно, что исследования связывают дефицит витамина D3 с выпадением волос (38, 39, 40).

Несмотря на очень низкое содержание жира, креветки также обеспечивают организм человека небольшим количеством омега-3 жирных кислот. Рацион питания, богатый омега-3 жирными кислотами связан с улучшением роста волос (16, 37).

Подробно о пользе креветок для организма человека читайте на этой странице – Креветки: польза и вред для организма.

12. Фасоль

Среди продуктов питания для роста волос можно также выделить фасоль.

Фасоль – отличный источник растительного белка, который необходим для роста волос.

Как и устрицы, фасоль – хороший источник цинка, который помогает волосам расти и восстанавливаться. В 100 граммовой порции черной фасоли содержится 7% от РСНП цинка (32).

Она также обеспечивает организм человека многими другими полезными для волос питательными веществами, включая железо, биотин и фолиевую кислоту (41).

Помимо всего этого, фасоль очень универсальна и недорога, что делает ее легким дополнением к рациону.

13. Соевые бобы

Исследования показали, что соединения в соевых бобах могут способствовать росту волос. Одним из таких соединений является спермидин, который в изобилии содержится в сое (42).

Например, исследование с участием 100 здоровых людей показало, что пищевая добавка на основе спермидина продлевала фазу активного роста волос, называемую фазой анагена. Чем дольше волосяной фолликул остается в фазе анагена, тем дольше волос будет расти (43).

Строение человеческого волоса

Исследования в пробирках также показали, что спермидин способствует росту человеческого волоса (44).

Тем не менее исследования относительно спермидина и роста волос довольно новы, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать рекомендации по приему спермидина.

Подведем итог

  • То, что вы едите, может оказывать огромное влияние на здоровье ваших волос.
  • Отсутствие правильных питательных веществ, включая витамины A, C, D и E, цинк, витамины группы B, железо, биотин, белок и незаменимые жирные кислоты, может замедлять рост волос или даже вызывать их выпадение.
  • К счастью, устранение дефицита любого из этих питательных веществ может помочь устранить выпадение волос и способствовать их росту.
  • Если вы считаете, что вам не хватает одного из этих питательных веществ, попробуйте добавить некоторые из вышеуказанных продуктов в свой рацион.
, , , , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector